آستانه لاکتات غلظت لاکتات خون تعادل بين ميزان توليد و ميزان دفع آن را نشان مي دهد . هنگام فعاليتهاي ورزشي سبک تا متوسط،نيازمنديهاي انرژي عضلات از راه اکسيژن در دسترس به اندازه کافي تامين مي شود . با افزايش شدت فعاليت ورزشي ،عضلات نمي توانند تعادل بين انرژي توليدي و نيازمندطهاي انرژي را از راه سوخت و سازهوازي برقرار سازند . اين نقطه اي است که در آن غلظت لاکتات خون رو به انباشتگي مي گذارد . نقطه اي که در آن سوخت و سازهوازي قادر نباشند نيازمنديهاي فعاليتهاي فعاليت ورزشي را تامين کند و عضلات به ناچار براي تامين انرژي به سوخت و ساز هوازي متکي مي شوند ،نقطه « شروع انباشت لاکتات خون (OBLA) مي خوانند . اين شرايط را ضمنا آستانه بي هوازي يا آستانه لاکتات نيز مي نامند و نوعا تحت عنوان درصدي از  VO2maxگزارش مي شود.
الگوي آستانه لاکتات در افراد استقامتي ورزيده يا افراد غيرورزيده ـ هر دو ـ يکي است ، تنها تفاوت درصد VO2max است که در آستانه لاکتات رخ مي دهد . در افراد غيرورزيده ،لاکتات خون زماني رو به انباشتگي مي گذارد که شدتهاي ورزشي از 55 درصد حداکثر ظرفيت هوازي آنها فراتر مي رود. ورزشکاران استقامتي ورزيده مي توانند شدتهاي ورزشي را بين 80 تا 90 درصد VO2max خود انجام دهند . نمودار 9-3 پاسخهاي لاکتات خون را در شدتهاي ورزشي مختلف در آزمودنيهاي استقامتي ورزيده و غير ورزيده مقايسه کرده است

 مقدمه: میزان استفاده از چربی¬ها و کربوهیدرات¬ها بعنوان سوبسترا هنگام فعالیت، بواسطه رژیم غذایی، ذخائر گلیکوژن عضلات، شدت و مدت فعالیت و حالات تمرینی تحت تأثیر قرار می¬گیرد (6). شدت تمرین یکی از عوامل مؤثر در استفاده از سوبسترا می¬باشد؛ با افزایش شدت تمرین سهم نسبی اکسیداسیون کربوهیدرات افزایش و اکسیداسیون چربی کاهش می¬یابد (1). هنگام فعالیت شدتی وجود دارد که در آن بیشینه اکسیداسیون چربی (MFO) روی می¬دهد. تعیین شدت در جایی که MFO روی می¬دهد (Fatmax)، توسط برخی محققین مورد بررسی قرار گرفته است. رامیجن و همکاران در تحقیقیات خود MFO را در مردان (4) و زنان (5) تمرین¬کرده استقامتی در شدت 65% Vo2max نشان دادند. این در حالیست که ون لوون و همکاران (7)، میزان Fatmax را در دوچرخه¬سواران مرد تمرین¬کرده 55% Vo2max گزارش کردند. به دلیل اینکه در تحقیقات مذکور شدت¬های مشخصی از فعالیت مورد ارزیابی قرار گرفته میزان Fatmax، دقیقاً مشخص نشده است.
مطالعات کمی اثر حالت تمرین را روی اکسیداسیون چربی بررسی کرده¬اند. در اکثر پژوهش¬ها، دو حالت تمرینی دویدن و دوچرخه سواری برای بررسی اثرات فیزیولوژیکی تمرینات استقامتی مورد استفاده پژوهشگران قرار گرفته است. به نظر می¬رسد اکسیداسیون سوبسترا حین این دو حالت تمرین و در شدت¬های نسبی مشابه، متفاوت باشد(1). در مطالعه¬ای اکسیداسیون چربی در دو حالت تمرینی دویدن و دوچرخه¬سواری در دامنه وسیعی از شدت¬ها روی افراد ورزشکار بررسی شده است و محققین نشان داده¬اند که مقدار نسبت تبادل تنفسی (RER) در دویدن نسبت به دوچرخه¬سواری بطور معنی¬داری کمتر است (1). با این وجود پژوهش¬های دیگری نشان داده¬اند که مقادیر اکسیداسیون چربی بین آزمون¬های چرخ کارسنج و نوارگردان تفاوتی وجود ندارد(2و3). هنوز بحث و جدل در مورد اینکه حالت تمرینی یکی از عوامل اثرگذار روی اکسیداسیون چربی می¬باشد، وجود دارد. بنابراین، هدف پژوهش حاضر اینست که مقدار Fatmax و MFO را در دو حالت تمرینی دویدن روی نوارگردان و رکاب زدن روی چرخ کارسنج مقایسه کرده و مقادیر اکسیداسیون چربی را در دامنه وسیعی از شدت¬ها در این دو حالت تمرینی تعیین کند.

روش پژوهش: در این تحقیق، تعداد 10 دانشجوی دختر غیر ورزشکار (با میانگین سنی 90/1±1/23 سال، قد 10±3/163 سانتی¬متر، وزن 4/4±3/57 کیلوگرم، درصد چربی بدن 1/3±2/28) بعنوان آزمودنی شرکت کردند. نمونه¬گیری از نوع غیرتصادفی هدف¬دار صورت گرفت. درصد چربی بدن بوسیله اندازه¬گیری چین پوستی چهار موضعی بر اساس معادلات دیورنین و ومرسلی برآورد شد. آزمودنی¬ها، پس از آشنایی با روش کار، آزمون¬های فعالیت فزاینده را روی نوارگردان و چرخ کارسنج انجام دادند. مقادیر Vo2 و Vco2 با استفاده از دستگاه گاز آنالیزر اندازه¬گيری شد. میزان اکسیداسیون چربی بر اساس معادلات عنصرسنجی فرین محاسبه شد. برای مقايسه تغييرات اکسیداسیون چربی در فعاليت¬های متفاوت از آزمون تحلیل واریانس با اندازه¬گیری¬های مکرر و آزمون تعقيبی بونفرونی استفاده شد.

یافته¬های پژوهش: نتایج پژوهش نشان داد که مقادیر اکسیداسیون چربی در دامنه وسیعی از شدت¬ها، در دویدن روی نوارگردان در مقایسه با رکاب زدن روی چرخ کارسنج، بطور معنی¬داری بیشتر است (05/0≥p)؛ بدیهی است که مقدار MFO نیز، در دویدن در مقایسه با دوچرخه¬سواری (06/0±21/0 در مقابل 05/0±15/0 گرم در دقیقه) بطور معنی¬داری بیشتر است (05/0≥p) (نمودار شماره 1). اما میزان Fatmax، بین دو حالت تمرینی (83/42%Vo2max در آزمون نوارگردان در مقابل 87/47% Vo2max در آزمون چرخ کارسنج) تفاوت معنی داری ندارد. حداکثر اکسیژن مصرفی نیز در آزمون نوارگردان نسبت به چرخ کارسنج (05/4±4/28 در مقابل 4/4±2/23 میلی¬گرم در دقیقه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) بطور معنی¬داری بیشتر است (05/0≥p).


نمودار شماره 1. مقايسه میزان اکسیداسیون چربی زنان در فعالیت روی نوارگردان و چرخ کارسنج.

بحث و بررسی: تغییر جهت در استفاده از سوبسترا با افزایش شدت تمرین صورت می¬گیرد. این موضوع در پژوهش حاضر نیز ثابت شد. هنگامی¬که شدت تمرین از کم تا متوسط افزایش می¬یابد، سرعت لیپولیز افزایش می¬یابد که باعث افزایش دسترسی عضلات به اسیدچرب می¬شود. این امر با افزایش در مقادیر مطلق اکسیداسیون چربی همراه است. زمانیکه شدت به مقدار بسیار زیاد افزایش می¬یابد، اکسیداسیون کربوهیدرات بطور برجسته¬ای افزایش می¬یابد (4). در پژوهش حاضر، اکسیداسیون چربی روی نوارگردان از شدت 29% VO2max به مقدار بیشینه در شدت 42% VO2max (Fatmax) افزایش یافت، همچنین، میزان Fatmax روی چرخ کارسنج 47% VO2max بود که افزایش بیشتر در شدت فعالیت دو آزمون، با کاهش در اکسیداسیون چربی همراه بود.
علاوه براین، در این پژوهش نشان داده شد که میزان اکسیداسیون چربی در شدت¬های نسبی مشابه، بین حالات مختلف تمرینی (دویدن/ دوچرخه سواری) متفاوت است. مبانی علمی نشان می¬دهد که هنگام فعالیت روی چرخ کارسنج نسبت به نوارگردان، توده عضلانی کمتری بکار گرفته می¬شود و میزان آزاد شدن کاتکولامین¬ها کمتر است (1). از آنجایی که کاتکولامین¬ها فعال کننده¬های مؤثر لیپولیز هنگام فعالیت هستند لذا، اکسیداسیون چربی در دوچرخه سواری کمتر از دویدن است. فرضیه دیگری مبنی بر بالاتر بودن اکسیداسیون چربی در فعالیت روی نوارگردان نسبت به چرخ کارسنج وجود دارد که بیان می¬کند هنگام فعالیت روی چرخ کارسنج نسبت به نوارگردان تنش عضلانی بیشتری ایجاد می¬شود و در نتیجه در دوچرخه سواری تارهای حرکتی نوع II بیشتر بکار گرفته می¬شوند. از طرفی، تارهای حرکتی نوع II ظرفیت گلیکولیتیکی بالا و اکسایشی پایین دارند. این امر با اکسیداسیون کربوهیدرات بالاتر در دوچرخه سواری نسبت به دویدن همراه است. یافته¬های پژوهش حاضر نیز این مسأله را تأیید کردند که مقادیر اکسیداسیون چربی در دامنه وسیعی از شدت¬ها هنگام فعالیت روی نوارگردان نسبت به چرخ کارسنج بطور معنی¬داری بیشتر است. بدیهی است که مقدارMFO نیز در فعالیت روی نوارگردان نسبت به چرخ کارسنج بطور معنی¬داری بیشتر است.

محاسبه مناطق ضربانی قلب   heart rate zones

 

محاسبه مناطق ضربانی قلبتان :
شما با دانستن ، سن age  ، جنسیت (مرد male  ، زن female  ) و ضربان در حال استراحتتان   Resting heart rate  و ماکزیمم ضربان قلبتان  maximum heart rate   براحتی می توانید مناطق کارکردی ضربان قلبیتان را بدست آورید :

نمونه تقسیم بندی منطقه های ضربان قلبی که در بالا آورده شده بر اساس روش محاسباتی کارونون  karvonen  می باشد ، که توضیحات مربوط به این محاسبا ت در ادامه آورده می شود .

پیدا کردن ماکزیمم ضربان قلبتان: maximum heart rate (M.H.R)
اولین مرحله در فهم درست یک منطقه  zone   برای تمرین یا آموزش ،فهمیدن حداکثر ضربان قلبی تمرینیتان می باشد .
میزان ماکزیمم ضربانتان ،حد اکثر میزان یا سقف ضربانی است که شما  می توانید بهش دست پیدا کنید و عبارت از بیشترین تعدادضربه هایی هست که قلبتان در یک دقیقه می تواند بزند .
یک راه خیلی معمول برای اندازه گیری ماکزیمم میزان ضربان قلبتان گرفتن تست ماکزیمم استرس   max stress test که توسط پزشک مجاز یا ورزشی گرفته می شود .
البته معقول هست که افراد بالای 35 سال قبل از دادن تست  ماکزیمم استرس یک تست سلامتی جسمانی هم بدهند.
عواملی که روی ماکزیمم ضربان قلب اثر میگذارند ،عوامل ژنتیکی و میزان سن می باشند .
ماکزیمم ضربان قلب در افراد می تواند به میزان 15 ضربه در هر دقیقه متفاوت باشد .که بستگی به اون شخص دارد . و این بدین معنی می باشد که ماکزیمم میزان ضربان قلب یک فرد 45 ساله می تتواندبین 160-190  باشد .اما فقط با در نظر گرفتن سن اشخاص میزان ضربان قلب خیلی تفاوت نخواهد کرد،بطور متوسط یک ضربه در دقیقه برای هر یک سال می باشد.
بدون حضور تست ماکزیمم استرس max stress test  پیدا کردن ماکزیمم میزان ضربان قلب دشوار هست ، با این وجود یک فرمول برای آقای solly Edvards  هست که شما می توانید از روی آن ماکزیمم ضربان قلبتتان M.H.R را پیدا کنید .

پیش زمینه 
ماساژ از راه های بسیار مفید در کنترل و کاهش در دهان بدن بخصوص در دهای با منشا عضلانی – اسکلتی است . از دیرباز از ماساژ برای این امر استفاده می شده و امروزه که تکنیکهای ماساژ مدرن و متنوع وجود دارد نقش ماساژ در کنترل درد و افزایش توانایی های محدود شده افراد پرنگر شده است .

مکانیسم های اثر ماساژ روی درد

• ماساژ سبب عدم ارسال پیام درد به مغزمیشود :                                                                       
               پیامهای عصبی مرربوط به درد از محل شروع به نخاع رته و از نخاع به مغز می روند و
                 در مغز درک درد صورت می گیرد . حال چنانچه به طریق این پیامها به مغز نرسند     
                 درد احساس نمی شود . بر طبق تئوری gate control  در حین ماساژ پیامهای
                  آرامش بخش مربوط به ماساژ از همان مسیر هایی به مغز می روند که  پیامهادرد                     
                  می روند لذا به خاطر اشغال شدن اعصاب مربوطه پیامهای درد مجال راهیابی به مغز
                  را نخواهند داشت و لذا در فرد برطرف می شود .

• ماساژ سبب تولید آرامش بخش های درونی بدن می شود :
                  ماساژ سبب تولید هورمونهایی به نام اندورفین می شود که این هورمونها اثرات
                  آرامش بخش و تسکین دهنده روی مغز وسیستم عصبی دارند و سبب احساس
                  شادی در فرد می شوند .

 ماساژ سبب ریلکس شدن عمیق می شود :
                  ماساژ سبب برطرف شدن اسپاسم ، فشار و سفتی عضلات می شود که هر سه این
                  مواد از علل درد می باشند . متخصصان پیشنهاد می کنند هنگامی که عضله سفت                                                                                     
                  است جریان خون مربوط به آن عضله کاهش می یابد ، ماساژ با بهبود جریان خون به        
                  عضله,رسیدن اکسیژن به آن و دفع مواد سمی حاصل از متابولیسم بی هوازی را که
                  سبب درد می شوند افزایش می دهد وبه این ترتیب هم درد برطرف می گردد و هم
                  سلامت عضله حفظ می گردد .

• ماساژ استرس روحی و اضطراب را برطرف می کند :
                حتی لمس بدن توسط فردی دیگر به مدت چند ثانیه هنگامی که آن فرد قصد آرامش
                بخشی به شما را دارد سبب احساس شادی و نشاط خواهد شد . حال چنانچه این امر
                 در طول یک برنامه ماساژ به مدت بیشتری ادامه یابد  این احساس نشاط بیشتر هم
                 خواهد شد .

چه نوع دردهایی از ماساژ درمانی نفع می برند
ماساژ می تواند هر گونه دردی را که با منشاء تنش عضلانی است بهبود ببخشد مثل درد کمر ، درد شانه ، سردرد و درد گردن شل شدن عضلانی و رفع اسپاسم اثر بسیار آشکاری در کاهش درد دارد .  ماساژ همچنین در رفع دردهای ناشی از آرتروز صدمات ورزشی یابه دنبال جراحی مفید است .

انواع تمرينات اینتروال

در این قسمت شما با انواع تمرینات و چگونگی انجام آن آشنا خواهید شد.

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرين، استراحت، ست و تکرار چیده می شوند.

۲-تمرینات پلایومتریک: باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار: اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

۳- تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی.

الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن، دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب) تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد. مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه: تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد.

در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱- اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی.

الف) اصل اضافه بار: اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی: نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶- تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود. باید این حالت 10 تا 15 ثانیه به طول بیانجامد.

۷- تمرینات فارتلک: در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد. این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

1 تمرينات سيستم فسفاژن (سيستم بيهوازي غيرلاكتيك ):

انجام فعاليت ورزشي با حداكثر توان به مدت 6 الي 8 ثانيه،

دوره حداكثر ريكاوري بين هردو تمرين 3 الي 5 دقيقه،

نوع ريكاوري مستلزم استراحت مطلق در عضلات درگير است،

تعداد تكرار تابع محدوديت خاصي نيست.

 مطالب اين مقاله شامل:

 1-تاريخچه دوپينگ   2-تعريف دوپينگ   3- رخدادهاي مهم در تاريخ دوپينگ    4 -کاربرد غير مجاز داروها در جوانان    5-دوپينگ خوني   6-دلايل منع دوپينگ     7-قوانين جاری در منع دوپينگ    8- روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگ   9-نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ 10 - داروها وعوارض جانبي آنها در دوپينگ

حرکت نیاز به سوخت دارد. برای تحرک شدیدی مثل دوچرخه سواری بهترین سوخت، کربوهیدرات ها هستند، البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست.

این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.

ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.

اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.

در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :

گلوکز 100، عسل 73، شکر 65، برنج پخته شده 90، نان شیرینی 72، کشمش 64، موز 53، سیب زمینی پخته شده 85، ماکارونی 41، سیب 36، عدس 29 و بادام زمینی 15.